Muscler ses hanches et galber ses fessiers, c’est le rêve de nombreuses femmes actives aujourd’hui ! Le hip thrust, surtout avec banc, barre et élastique, s’impose comme l’exercice phare pour booster la puissance des hanches, tonifier la silhouette et améliorer la posture. Si tu veux progresser facilement chez toi ou à la salle, que tu utilises déjà du matériel Decathlon, Domyos, Nike, Adidas, Reebok, FitnessBoutique, ou que tu débutes à Basic-Fit, ce guide va te donner toutes les clés pour un training efficace et sans prise de tête. Prête à découvrir les secrets du hip thrust, ses variantes ludiques en solo ou en duo, et trouver ta routine idéale pour 2025 ? Inspire, expire, on attaque !
Secrets d’une exécution parfaite du hip thrust sur banc avec barre et élastique
Pour profiter à fond des bienfaits de cet exercice, il faut miser sur la qualité du mouvement plutôt que sur la charge. Que tu utilises une barre de chez Decathlon, des élastiques Domyos ou que tu investisses dans un bon banc Adidas ou Reebok, la technique reste la priorité absolue. Voici une méthode simple et adaptée à toutes les situations, à la maison ou en salle.
- Démarrage sans poids : Place tes omoplates sur le banc, bras sur les hanches ou le long du banc.
- Ajout de la barre : Pose une serviette douce entre la barre (Nike, Domyos, ou même FitnessBoutique) et tes hanches pour éviter l’inconfort.
- Élastique niveau genoux : Positionne un élastique pour accentuer le travail des abducteurs.
- Montée explosive : Pousse avec les talons, décolle les fesses, et contracte fort les fessiers au sommet 1 à 2 secondes.
- Descente contrôlée : Redescends doucement (2-3 s.), en gardant les abdos serrés et le dos aligné.
| Stade | Conseils clés | Matériel recommandé |
|---|---|---|
| Débutante | Sans poids ou petit élastique, tempo lent | Banc Reebok, élastique Domyos, tapis Decathlon |
| Intermédiaire | Barre 75 à 135 livres ou lest 30 lbs (unilatéral) | Barre Nike, loades FitnessBoutique |
| Avancée | Barre 135 lbs+, unilatéral plus lourd | Barre Adidas, haltère ProForm, élastique plus fort |
Le bon mouvement, c’est la base ! Garde toujours la même rigueur : un tempo maîtrisé, une contraction maximale et une descente lente. Et si tu veux compléter ta routine, découvre ici comment maîtriser le développé couché avec banc et haltères.
Muscles sollicités : le hip thrust, l’allié de la chaîne postérieure au féminin
Le secret du hip thrust ? Il cible plusieurs groupes musculaires en même temps, pour des résultats visibles et durables. C’est la raison pour laquelle tant d’athlètes, d’influenceuses fitness et même certains coachs LesMills recommandent d’intégrer cet exercice régulièrement.
- Fessiers : Le muscle le plus travaillé, pour une silhouette rebondie et tonique !
- Ischio-jambiers : Parfaits pour stabiliser l’arrière de la cuisse et prévenir les blessures.
- Quadriceps : Sollicités en dynamique, ils affinent et galbent la jambe.
- Adducteurs : Renforcés par l’utilisation d’un élastique et une bonne ouverture des genoux.
- Abdos et lombaires : Contractés pour protéger le dos et améliorer la posture.
| Muscle | Rôle dans l’exercice | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fessiers | Extension des hanches | Silhouette galbée, puissance accrue |
| Ischio-jambiers | Stabilisation jambe-cuisses | Moins de blessures, jambes harmonieuses |
| Quadriceps | Appui et montée | Cuisse ferme et dessinée |
| Adducteurs | Ouverture des genoux | Intérieur de cuisse tonifié |
| Abdominaux & lombaires | Stabilité du tronc | Posture saine, ventre plat |
Envie de varier pour surprendre tes muscles ? Explore le hip thrust au sol avec haltère et élastique pour casser la routine !
Poids, temps, accessibilité : comment progresser en hip thrust sur banc ?
Pas obligée de charger lourd dès le premier entraînement ! L’objectif, c’est de progresser à ton rythme, tout en respectant les bases d’une bonne exécution. Selon ton niveau (débutante, intermédiaire ou avancée), le choix du poids et de la variante change. Si tu t’entraînes en duo, la motivation grimpe et la technique devient plus fun !
- Niveau 1 – Débutante : Sans poids ou mini-élastique, 10 à 15 reps, tempo lent. Pourquoi pas essayer avec ta copine ? Chacune son tour !
- Niveau 2 – Intermédiaire : Prends une barre (Nike ou Decathlon) de 75 à 135 lbs, ou un haltère pour du unilatéral. 10 à 15 reps, plus de dynamisme.
- Niveau 3 – Avancée : Objectif 135 lbs et plus, ou hip thrust à une jambe avec un gros haltère ProForm, pour 8 à 12 reps puissantes.
- Variante duo : Challenge-toi en rythme avec une amie : lancement en musique façon LesMills ou Basic-Fit ? L’esprit de groupe booste ton engagement.
| Niveau | Poids recommandé | Nombre de répétitions | Type d’accessoire |
|---|---|---|---|
| Débutante / Petite femme | 0 – 75 lbs | 10 – 15 | Mini élastique, sans charge |
| Intermédiaire | 75 – 135 lbs | 10 – 15 | Barre, bande élastique |
| Avancée / Femme forte | 135 lbs + | 8 – 12 | Barre lourde, haltère, élastique fort |
L’astuce, c’est d’augmenter le poids seulement quand la technique reste impeccable. Tu peux aussi ralentir la descente pour ressentir le muscle différemment, ou ajouter quelques répétitions pour booster ton endurance. Files vite sur MyProtein ou FitnessBoutique pour trouver la ceinture ou le coussin de protection qui te manque !
Variantes ludiques du hip thrust : pour ne jamais t’ennuyer à l’entraînement
Aucune envie de routine ? Le hip thrust se décline sous mille et une formes. Selon les jours, ton humeur ou ton matos FitnessBoutique, trouve la version qui colle à tes envies. Tu peux te challenger seule ou avec une copine, à deux jambes ou sur une seule !
- Au sol : Option simple, hyper accessible avec ou sans poids, seule ou en duo.
- Avec haltère : Pose-le juste au-dessus des hanches pour intensifier l’effort. Parfait si tu n’as pas de barre Domyos sous la main !
- Unilatéral (1 jambe) : Développe la force de chaque côté, améliore l’équilibre, et active encore plus tes abdos.
- Pieds surélevés : Plus d’amplitude, donc plus de résultats, notamment pour celles qui s’entraînent à domicile.
- En musique : Enchaîne des reps sur ta playlist préférée pour te donner un max d’énergie !
| Variante | Avantage principal | Pour qui ? |
|---|---|---|
| Au sol | Respecte les articulations, facile à la maison | Débutantes à tous niveaux |
| Haltère | Progression rapide sans barre | Celles qui veulent varier |
| Unilatéral | Force équilibrée, abdos engagés | Dès niveau 2 |
| Pieds surélevés | Amplitude ++ | Avancées, ou pour casser la routine |
| En duo | Motivation et fun | Toutes celles qui aiment partager l’effort |
Si tu veux encore plus d’idées pour garder ta motivation toute l’année, inspire-toi des programmes LesMills ou Basic-Fit, qui combinent souvent plusieurs variantes dans un seul cours !
FAQ : Tout pour un hip thrust sur banc réussi
| Question | Réponse |
|---|---|
| Dois-je réaliser le hip thrust en début ou fin de séance ? | Le mieux, c’est au début ou au milieu : tu auras plus d’énergie pour bien exécuter le mouvement et engager tes fessiers à fond. |
| Comment éviter d’avoir mal aux hanches avec la barre ? | Pense à utiliser un coussin ou une serviette épaisse (de chez Decathlon ou Nike par exemple) pour amortir la pression ! |
| À quelle fréquence intégrer cet exercice dans ma semaine ? | Deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre chaque session hip thrust, c’est l’idéal pour progresser sans risquer la blessure. |
| Est-ce risqué pour le bas du dos ? | Si tu gardes les abdos engagés et la technique parfaite, le hip thrust protège même ton dos. Évite juste de cambrer en haut du mouvement ! |
| Comment choisir entre barre, haltère et élastique ? | Teste toutes les variantes pour sentir ce qui te convient le mieux ! Débute légère et augmente au fil du temps en respectant ta morphologie et ton objectif, que tu sois inscrite à Basic-Fit ou que tu t’équipes chez FitnessBoutique ou MyProtein. |
